人間は人生の3分の1を寝て過ごすというぐらい、睡眠はとても大事なもの。しかし、どうにも寝つきがよくない、夜中に何度も目が覚めてしまう、寝ても疲れが取れない……。そんな悩みを抱えていませんか？
その原因は、熟睡できていない＝睡眠の質が悪いからかもしれません。その理由は、ストレスを始めとした精神的なものや生活リズムと関わってくるところもありますが、まずは物理的に解決していきましょう。
照明
人間は、夜になると眠気を促すメラトニンという脳内ホルモンが出てきます。メラトニンをしっかり分泌できるように、寝室の明かりは暖色系の温かみのある色にして、光量もなるべく弱い状態にしておくように調節しましょう。
ただし、人間は明かりが一切ない真っ暗闇の中にいると、無意識的に不安を感じてしまう性質があります。なので、常夜灯や間接照明を使って、部屋を少し明るくしておくのもいいと思います。
温度／衛生面
眠るときの最適な温度は「暑すぎず、寒すぎず」です。これは人によって個人差がありますので、もしご家族やパートナーと一緒に寝ているようでしたら、パジャマや掛け布団をうまく調整して、快適な温度を保ちましょう。
また、寝室は意外とホコリがたまりやすい場所でもあります。それもあって、床に直接敷く布団よりも、ベッドのほうがおすすめ。換気をこまめに行なったり、空気清浄機を使ったり、清潔な状態を維持しておきましょう。
自分に合っていない寝具で快眠を得るのは難しいです。しかし、体型や好みの問題もあるので、一概にこれ！というのが難しいところ。あなたにとってベストな寝具を見つけやすくするために、重要なポイントを挙げてみました。
マットレス
選ぶときのポイントは「固すぎず、柔らかすぎず」です。また、寝心地だけでなく、ヒジやヒザをついたときに寝返りが打ちやすいかどうかも大切です。
枕
寝転んで枕の上に頭を乗せ、深呼吸を数回してみましょう。自分に合う枕は、深呼吸がかなりスムーズにできます。
パジャマ
パジャマを変えただけで熟睡できたという話も多いです。素材は触り心地がよく、吸湿性が高くてムレないものを、サイズはゆったりしつつ、大きすぎないものを選びましょう。
人間の体温は、日中は活動的になるために自然と上がっていき、夜になると身体を休めるために、手や足から熱を放射して体温を下げようとします。そして、体温が下がると自然と眠気がやってくるようになっています。
つまり、「手足から熱を放射して体温（＝深部体温）が下がると眠くなる」というメカニズムを覚えておくことで、スムーズな入眠方法や、眠れないときの対処法がイメージしやすくなると思います。これを応用していきましょう。
前述のメカニズムを効果的に実践できるのが、入浴です。お風呂に浸かって深部体温をあげて、それが下がり始めると同時に眠くなるということです。一日の最後にお風呂に入ることも多いので、いろんな点において理にかなっていますね。
このときは、38～40度ぐらいのお湯に10～20分ぐらいゆったり浸かるのがオススメです。湯船に浸かるのがベストですが、時間的に難しいときは、首や足首をシャワーで30秒ぐらい温めるのも効果がありますよ。
質のいい睡眠をとるためには、生活リズムを改善することも大切ですが、毎日仕事や家事で忙しいと、なかなか難しいですよね。そのためにも「これをすると眠くなる」というルーティーンを作ると、寝つきがよくなります。
たとえば、寝る前にストレッチをする、静かな音楽を流す、パジャマに着替える……といったように、その行為をすることで自然とリラックス状態に入れるように習慣づけておくこと、頭に刷り込ませておくことが大切です。
読む
眠る前に何かをしないと落ち着かない場合は本を読むのがおすすめ。ただし、自分が気になっている内容ではなく、さっと流し読みできるぐらいライトなものを選びましょう。
書く
人間はペンで文字を書くとリラックスできると言われています。それを応用して、日記を書くのもおすすめ。長文でなく、2〜3行ぐらいでも効果はありますよ。
飲む
身体が温まる飲み物も寝つきがよくなります。ホットミルクやホットココアなどがおすすめです。また、必ずカフェインの入っていないものにしてくださいね。
スマートフォン、PC
寝る直前までスマホを触ってしまうという方はかなり多いと思いますが、画面のブルーライトには脳を覚醒させてしまうので、睡眠の質がかなり下がります。
寝酒
アルコールを摂取することで寝入りはよくなるかもしれませんが、眠りが浅くなるので質は下がります。寝る2時間前には飲むのをやめておきましょう。
靴下
冷え性の方は寝るときに靴下を履くことも多いと思いますが、足先から発熱できないので控えましょう。レッグウォーマーで足首を温めるのはおすすめです。
いろいろ試してみたものの、どうしても眠れないときもあるかと思います。もし、寝ようと思ってから15分経っても寝付けなかったら、無理に寝ようとせずに、眠気が来るまで布団やベッドから離れてください。
無理して寝ようと思うと、逆に心が落ち着かないので、入眠するのがかなり難しくなります。まずはリラックスすることが大切。そのときには、眠りを妨げる習慣をしないように気をつけてくださいね。
健やかな睡眠をとって、健康的な毎日を送りましょう