運動特集 | JWOA

身体を動かしてみよう

春になると、気温と同時に気分もあがってきて、「ちょっと身体でも動かしてみようかな」とお考えの方も多いかと。もしくは「薄着の季節が来る前になんとかしないと……！」と、ちょっと焦ったりすることもありますよね。

健康やダイエットのためにも、運動は必須です。それは重々わかっているけど、どうしてもめんどくさいという気持ちが勝ってしまいます。そこで、まずは運動をすることで得られる“健康以外”のメリットについてご紹介していきます。

運動をすると、脳から「セロトニン」という神経伝達物質が出てきます。セロトニンは気分や感情をコントロールする役割があり、ネガティブな思考を解消して、リラックスした状態を保つ働きをしてくれています。

そんな働きをしてくれるセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれています。もはや説明不要なほど、世の中はストレス社会です。溜まってしまったストレスは、セロトニンを分泌して解消していきましょう！

運動をすると、脳が活性化します。どういう仕組みかというと、身体を動かすと、全身の血流がよくなりますよね。それによって酸素やエネルギー源が脳に供給されやすくなって、脳の働きがより活発になるんです。

何かいいアイデアが思いつかないときは、机の前に座ってずっと悩み続けるのではなく、気分転換もかねて少し身体を動かしてみましょう。これは運動とは別の話ですが、景色を変えることで何かが閃くこともおおいにあります。

「海馬」という器官をご存知でしょうか。これは人間の脳の中で記憶をつかさどっている場所なのですが、40分の有酸素運動を毎日続けたことで、半年後に海馬が約2％大きくなり、記憶力が向上したそうです。

この研究はアメリカの大学が行なったのですが、その被験者になったのは55〜80歳の男女。要するに、いくつになっても人間の記憶力はあがる可能性を秘めているということです。運動で脳に刺激を与えてきましょう！

毎日仕事で疲れ果ててしまい、休みの日は寝て過ごしてしまうときもあると思います。しかし、そんなときこそ頑張って身体を動かしてみましょう。運動すると血流があがり、身体にたまった疲労物質を早く代謝してくれます。

この方法は「アクティブレスト」と呼ばれていて、疲れているときこそ、敢えて適度に身体を動かし、疲労を回復させるというものです。アクティブレストに関しては、ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動で大丈夫ですよ。

カルボーネン法で適度を知る

健康やダイエットのために運動をしたいけど、実際にどれくらい運動すればいいのか、ちょっとよくわからないですよね。「健康には適度な運動を〜」とよく言われるし、実際そうなのでしょうけど、その「適度な量」がわからない。

適度なんて、年齢とか性別とか健康状態とかで、人それぞれ変わりますよね？　「そんな曖昧なこと言われたってさぁ……」と、ちょっと投げやりになってします。そのためにも知っておきたいのが自分の「心拍数」と、次の計算式です。

先ほどの計算式はカルボーネン法というもので、自分の適切な運動量がわかるんです！　たとえば、Aさんという人がいます。Aさんは40歳で、安静時心拍数は70でした。最大心拍数は「220―年齢」で計算するので、180ですね。

そして、「目標係数」ですが……たとえば、ダイエットに効果的な有酸素運動。あれは、自分の中でちょっとキツいと感じる運動＝「最大心拍数×40〜60％の状態を保ち続ける」ということです。これを先ほどの式に当てはめます。

先ほどの式によって、Aさんが有酸素運動をするときに適度な心拍数は114〜136ということがわかりました。なので、Aさんは心拍数をこの数値内に留めておくことで、脂肪燃焼が期待されるということです。

また、健康を保つための運動の場合は、目標係数を40〜50％、運動機能を高めたり、筋肉をつけたりしたい場合は、目標係数を70％に設定しましょう。なんだかちょっとゲームみたいで、楽しく運動に取り組めそうです。

運動をする際に、やっぱりアイテムはこだわりたいですね。使い古しのTシャツやスニーカーでも問題ありませんが、速乾性のあるトレーニングウェアや、足への負担を少なくしてくれるシューズなどは大事にしたいところです。

また、先ほど目標心拍数を測ることをご紹介しましたが、実際に計測するのはかなりの手間です。なので、心拍数を計測できる機能がついている時計や、スマホと連動させて自分が運動したデータを記録できる心拍計を使用すると便利です。

運動時に忘れてはいけない、というか、忘れなくてもしたくなるのが水分補給です。水やスポーツドリンクはしっかり準備しておきましょう。ちなみに、みなさんは喉が乾いたら水を飲むかと、これだと少しタイミングが遅いです。

これは熱中症対策にも言えることなのですが、人間は「喉が乾いたな」と思ったときには、すでに身体が乾いている状態になっています。こまめに水分を摂って、身体が脱水状態にならないように気をつけましょう。

水

運動をした後にはキレイに汗を流したいですね。シャワーでササッとすませるのもいいですが、ここはぜひ入浴剤を入れたお風呂につかって、身体をマッサージしてあげましょう。ただし、運動直後の入浴は避けてください。

運動後の30分間ぐらいは筋肉が脂肪を燃焼してくれるラッキータイムです。しかし、お風呂に入ると自動的に筋肉が温まってしまうので、せっかくのラッキータイムを無駄にしてしまいます。焦らずにクールダウンしましょう。

入浴剤

トレーニングに大切な２つのこと

運動は、基本的に続けなければ大きな効果を得るのが難しいです。最終的な目標は人それぞれかと思いますが、まずは“続けること”を第一目標にして運動をしてみましょう。すると、それが自然と習慣になっていきます。

また、昔はこれぐらいできたから大丈夫と思って、自分の力を過信しすぎてしまうのも危険です。日頃運動していていないと、人間の筋肉は恐ろしいほど落ちます。“無理をしすぎないこと”も、とても大切ですよ。

無理をしすぎず、毎日続けて運動をしていきましょう